マイナス思考と上手につきあう　認知療法トレーニング・ブック（電子版・PDF）

マイナス思考と上手につきあう『認知療法トレーニング・ブック――心の柔軟体操でつらい気持ちと折り合う力をつける』竹田伸也著

ポジティヴ・シンキングなんてできないし，モチベーションなんかあがらない。そんな人たちのために，何とかやっていく方法を学ぶための練習帳です。

自分のなかのユガミン（歪み）をみつけ，認知療法を使ったレッスンを一つずつこなしていけば，きっと「いまをしのぐ力」が出てくるはずです。

認知療法の治療のさいにも使われる元気になる１冊。

※PDFダウンロードは3回までになります。

目次

1 はじめよう! 認知療法ウォーミング・アップ　スタートアップ この本を存分に味わうために
2 やってみよう! 認知療法トレーニング
ステップ1 自動思考をつかまえよう
コラム：ストレス社会を乗り切る4つの裏ワザ(1)ぐっすり眠る技
ステップ2 ユガミンをみつけよう
コラム：ストレス社会を乗り切る4つの裏ワザ(2)やる気を出す技
スッテプ3 考えの幅を広げてみよう
コラム：ストレス社会を乗り切る4つの裏ワザ(3)角を立てずに言いたいことを言う技
ステップ4 行動で試してみよう
コラム：ストレス社会を乗り切る4つの裏ワザ(4)不安や緊張を和らげる技
ステップ5 信念に挑戦しよう
クールダウン これでおしまい,だけどすべての始まり

はじめに

生きていて，マイナス思考やうしろ向きな考えで苦しんだ経験のない人には，残念ながらこの本はお役に立ちません。生きていて，落ち込んだり不安に なったりしたことのない人，劣等感やみじめさ，怒りや切なさなどのつらい気持ちを味わったことのない人にも，残念ながらこの本はお役に立ちません。

ですが，この本を手にとってくださったあなたは，マイナス思考に陥ってしまう自分をなんとかしたいと思っている人ではありませんか？　もっともっと，自分 のことを好きになり，自信がもてるようになりたいと思っている人ではありませんか？　つらい気持ちを少しでも軽くしたいと願っている人ではありませんか？ 　だとすれば，この本はそんなあなたの強い味方になってくれるのではないかと思います。なぜなら，そうした人々に役立つために，この本は誕生したからです。

近頃，体の健康を保つために，多くの人が体力づくりのトレーニングを行っています。体の健康を保つためにトレーニングをするのであれば，心の健康を 保つためのトレーニングもあっていいはずです。ですが，体の健康を保つためのトレーニングは思いついても，心の健康を保つために何をトレーニングすればよ いか，イメージが浮かばない人は多いのではないでしょうか。この本で伝えたいことは，そんな心の健康を保つためのトレーニングについてです。

心の健康を保つためのトレーニングなんて聞くと，“心を強くするためのトレーニング”を想像する人もいるかもしれません。心の弱さをなくすためのトレーニ ングのようなものを期待された人も，いるのではないでしょうか。だとすれば，この本は少し期待外れになってしまいます。なぜなら，この本で紹介するトレー ニングは，弱さを克服するためのものではなく，弱さとうまくつきあうためのトレーニングだからです。

私たちは，生きているかぎり健康を損ねることもあります。体の健康を損ねることもあれば，心の健康を損ねてしまうこともあります。これから紹介するトレーニングは，心の健康を損ねた人が，再び心の健康を回復するためのトレーニングでもあります。

心の健康を保つだけではなく，心の健康を回復することまで助けてくれるトレーニング。それが，認知療法です。認知療法は，心の健康を回復するため に，主に医療機関や相談機関などで行われるカウンセリングのスタイルです。この本では，そうした専門機関で行われる認知療法を，あなたが自分で無理なく取 り組めるように仕立て上げてみました。

生きていると，良いこともあれば良くないことも起こります。どんなことが起こっても，絶対に負けない硬い心を作りあげることが，この本の目的ではありませ ん。物事に対していろんなとらえ方ができるように，どんなことが起こってもあなたなりに向き合えるように柔らかい心を育むことが，この本の目的です。

ただし，認知療法を身につけるトレーニングであるからには，この本に書いてあることをあなたに取り組んでもらわないといけません。そこで，トレーニングが 三日坊主に終わってしまわないように，この本ではいろいろと工夫をしています。まず，認知療法を始めるまえにウォーミング・アップとして知っていただきた いことをお伝えします。そのあと，実際に認知療法のトレーニングを開始します。

ここまで読んで，「認知療法のトレーニングなんて，私にうまくできるだろうか」と思われたら，それはとても自然な反応です。「高跳び棒を１本渡すので，そ れを使って２階建ての高さの壁を跳び越えてください」と言われて「やってみよう！」と思える人はいないと思います。ですが，「階段を設けているので，それ を１段１段上って２階建ての高さの壁を越えてください」と言われると，「それならやれる！」と思えて自分のペースで階段を上り始めるでしょう。

これまで経験したことがないと，認知療法は高い壁に思えるかもしれません。だからこそ，この本では，認知療法を無理なく身につけられるように，そこに至る までの道のりを小さなステップにわけて上りやすくしています。この本に書いていることを，あなたのペースでよいので少しずつ実践しながらステップを上って ください。そうすれば，あなたがこの本を手にとったときに望んだものを，いずれあなた自身の力によって獲得することができるでしょう。

臨床家の方へ

このセルフヘルプ本を，臨床に応用するための臨床家向け副読本があります。副読本『「マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック」セラピスト・マニュアル』を併せてお読みいただくことで，認知療法を進めていくうえで基本となる動きを身につけることができます。
本書を読まれた臨床家の方で，このセルフヘルプ本を臨床に応用したい方，認知療法を日頃の臨床現場で実践したい方は，ぜひ手に取ってみてください。

著者略歴

竹田伸也（たけだ・しんや）
香川県丸亀市生まれ。鳥取大学大学院医学系研究科医学専攻博士課程修了。鳥取生協病院臨床心理士，広島国際大学心理科学部講師を経て，現在，鳥取大学大学院医学系研究科臨床心理学専攻講師。博士（医学），臨床心理士，専門行動療法士，精神保健福祉士。
主な著書
『認知行動療法による対人援助スキルアップ・マニュアル』（遠見書房，2006年）
『アルツハイマー病スクリーニング用ツールキット─竹田式三色組合せテスト』（日本医療福祉生活協同組合連合会，2011年）
『誰でもできる脳いきいき教室のすすめ方―地域で楽しめる認知症予防活動』（編著，萌文社，2010年）
『認知症予防への扉』（共著，コープ出版，2007年）
『高齢者のこころのケア』（分担執筆，金剛出版，2006年）など。
共同執筆者（　）内はそれぞれの仲良しのユガミン。
片平志保　鳥取県西部総合事務所福祉保健局（ジャンパー，パンカー）
松尾理沙　鳥取大学大学院医学系研究科（ジーブン，ジャンパー）
大塚美菜子　兵庫教育大学大学院連合学校教育学研究科（シロクロン，ベッキー），イラストも担当

「日記」「ワークシート」のダウンロード

本文中に紹介している「みつめなおし日記」「行動実験ワークシート」をダウンロードして使用できます。

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